为何有些人能合理有效地调节自己的情绪？而有些人却不行？

试想一下下面的场景，当一天繁忙的工作即将结束时，来自老板的评论可能会让你失去耐心，你可能会红着脸想要反驳，但此时你也会停下来反思，选择不表达这种不满；这一场景充分展示了人类如何调节自己的情绪。我们对情绪的控制并不局限于抑制愤怒的爆发，这意味着我们可以很好地控制自身的情绪，以及这些情绪如何及何时被表达和体验。有效的控制情绪能让我们在困难时保持积极的态度，或者在打开一份糟糕的生日礼物时假装高兴。能有效控制情绪会让我们更多地享受积极的情绪，更少地体验消极情绪，因此控制情绪对机体健康非常重要，相反，情绪失调与心理健康状况和精神疾病存在直接关联，比如，情绪调节策略的破坏常常被认为在多种疾病发生过程中扮演着关键角色，比如抑郁症、焦虑症、药物滥用和人格障碍等疾病。

如何有效管理自身的情绪？

就其本质而言，情绪能让我们体味感觉，也能让我们开始行动，这是由于机体自主神经系统和内分泌系统中相关激素的改变所致，其能够参与并且支持情绪相关的机体行为，比如在恐惧状况下，肾上腺素就能够被分泌来帮助机体逃离危险。在情绪产生之前会先出现一种情境，这种情境可能是外部的也可能是内部的，简单地说，这种情境是根据其对我们的意义来进行评估的，其会引起机体情感上的一些反应。

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心理学家James Gross描述了五种策略来帮助调节机体的情绪，同时在情绪产生过程的不同阶段也能被用到；这五种策略包括：

1）情境选择（Situation selection）

包括展望未来并采取措施，使之更有可能出现令人满意的情绪，或者不太可能出现导致不良情绪的状况，比如下班回家走一条更长但更安静的路线，以避免暴怒症发生。

2）情境修饰（Situation modification）

这种策略可以在我们已经处于某种特定情境下进行实施，其指的是为了改变或改善这种情况所产生的情绪影响而采取的措施，比如当谈话变得激烈时求同存异。

3）注意分配（Attentional deployment）

你是否曾经为了面对恐惧而分心？这是一种注意力的分配，其能用来在情境的不同方面来引导或集中注意力，比如害怕扎针的人在抽血时可以回忆一下让自己幸福的事情。

4）认知改变（Cognitive change）

这是关于改变我们评价事物的方式来改变我们对事物的感觉，认知变化的一种特殊形式是重新评估，其涉及到不同的方式去思考，或者考虑更加积极的方面，比如重新评估失去的工作就是一件尝试新事物且令人兴奋的机会。

5）反应调整（Response modulation）

反应调整通常发生在情绪产生过程的后期，包括改变我们的反应或表达自己的情绪，以减少或增加情绪影响，比如隐藏对同事的愤怒。

大脑是如何做的呢？

上述策略背后的分子机制是并不相同且格外复杂的，其涉及到心理、认知和生物学过程，对情绪的认知控制涉及到大脑皮层情感系统（中脑导水管周围灰质、下丘脑和杏仁核）和前额叶、扣带皮层的认知控制系统之间的相互作用。以重新评估为例（其是一种认知改变的策略），当我们重新评估时，由前额皮质区域支持的认知控制能力就会通过改变情境意义来管理机体的感觉，从而就会导致大脑深层皮层下情绪系统的活动减少。不仅如此，通过降低心率和出汗反应也能重新评估并改变机体的生理机能，进而改善我们的情绪体验。也就是说，往好的方面看确实能让我们感觉更好，但不是每个人都能做到。

那些有情绪障碍的人（比如抑郁症）在长时间的情绪状态下很难保持积极的情绪。有研究表明，抑郁的人在相同的前额皮质认知控制区域会表现出异常的激活模式，即这些人越抑郁，就越无法用重新评价的策略来调节自身的消极情绪。然而，尽管有些人可能觉得重新评估很困难，但进行情境选择可能会更容易一些，无论身处大自然，与朋友家人聊天、举重、拥抱狗狗，或是做一些让你微笑的事情都能帮助你看到生活中更为积极的一面。

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